Vol.41　女性の方必見！！ バストアップ、ヒップアップエクササイズ

こんにちは、健康運動指導士の飯田祥平です。

私は現在、健康運動指導士として介護老人保健施設小名浜ときわ苑では高齢者の方へのリハビリテーション業務を、竹林貞吉記念クリニックでは特定保健指導（40歳以上75歳未満の方への生活習慣病予防指導）業務を、そして常磐病院においては健康診断・人間ドック、特定保健指導業務を担当させていただいております。

特定保健指導において、女性の方から「バストアップとヒップアップに効果的な運動はないですか？」と質問されることがしばしばあります。年を重ねるごとに重力に引っ張られて下がるバスト・ヒップライン。これは女性の方なら誰もが感じている悩みかもしれません。

女性のみなさん、若い頃の体型に戻りたいと思ったことはないですか？でも、もう年だからと諦めていませんか？今回は、女性の悩みであるバストとヒップのお話と、簡単にできるエクササイズをご紹介したいと思います。

なぜバストは垂れるのか？

形のよいバストは、乳腺とクーパー靭帯（乳腺を皮膚・筋肉につなぎとめ、バストの下垂を防ぐ吊りケーブルの役割を果たす）という組織によって支えられています。加齢によってバストが垂れてくるのは、乳腺が少なくなることと、胸の筋力が低下することによってクーパー靭帯が伸びてしまうことが原因です。バストのクーパー靭帯や皮膚はゴムのようなものなので、一度伸びてしまうともとには戻りません。伸びきってしまう前に、バストアップエクササイズを実行しましょう。

「胸のストレッチ」

手を後ろに組んで、胸をそらすように肘を絞って胸を張ります。肩甲骨の内側が縮まり、胸が広がるように意識しましょう。

「合掌の体操」

合掌して、胸の前で両手を合わせます。肘は直角に曲げます。息を吐きながら、両手を押し合うように力をいれましょう。この姿勢を５秒間キープして10回行ないましょう。

なぜヒップは垂れるのか？

お尻の形を作る筋肉には、ふくらみを作っている 「大殿筋」 と、お尻を持ち上げている 「ハムストリングス」 という筋肉があります。この筋肉が衰えると、お尻の形が徐々に崩れていくのです。お尻の形が完全に崩れる前に、ヒップアップエクササイズを実行しましょう。

「仰向け尻上げ」

仰向けに寝て、両膝を立てる。手は横に置きます。息を吐きながらゆっくりとお尻を持ち上げ、5秒間キープします。10回行いましょう。

「バックキック」

四つん這いの状態から片足を伸ばし、伸ばした方の足を腰の高さまで上げて、数秒止めてから下ろします。左右各10〜20回行いましょう。

回数は、あくまで目安です。「何回やらないと効果がない」というものではなく、自分の体力に応じて調整しましょう。決して無理はせず「ちょっとキツイかな」と思う程度で十分です。反対に、普段からよく運動している人でこの回数では物足りないと感じた場合は、最初から少し多めに設定しましょう。

最後に、質問をされた女性の方は「これなら家の中でも簡単に出来そうです」と喜んで帰られました。運動はあまり時間をかけず、家の中で簡単にできるものが長続きする秘訣だと思います。

体のシェイプアップに興味がある方は、ぜひ当小名浜ときわ苑までお気軽にお問い合わせ下さい。女性の皆さん、理想の体型を手に入れましょう！

参考資料
・やわらかい体は太らない：菊賀信雅 　現代書林