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Vol.25  ダイエット成功への道のり

こんにちは! 健康運動指導士の飯田祥平です。
今回は私のダイエット失敗から成功への体験談をお話したいと思います。

私は学生時代サッカー部に所属しており、ほぼ毎日トレーニングし引き締まった体をしていたのでダイエットとは無縁の生活でした。しかし、20代後半になった今は、輝かしいあの頃とは変わってしまい、鏡を見るたびに「お腹が出てきたなあ、昔はこんなところに脂肪はついていなかったなぁ・・」と感じていました。
 
こんな生活を続けていてはどんどん太ってしまう。またあの頃の体に戻るためにダイエットするぞ!!!と意気込んだ時もありました。しかし最初は続くのですが、次第にいつもの悪い口癖が出てくるのです。「今日はゆっくりして、好きなものを食べよう。また明日からダイエットしよう・・・」
 
結局、だんだんとその回数が増えて失敗に終わってしまうのです。頭ではダイエットしなければいけないと思っていたのですが、なかなか継続することができませんでした。
 
なぜ継続できないかは自分で分かっていました。ダイエットに気乗りしなかったからです。もっと言えばダイエットに対して本気ではなかったのです。いくら痩せたいとは思っても、美味しい物の誘惑には勝てない。大好きなお酒の席は断れない。運動も仕事が終わった後は疲れてしまいやりたくない。せっかくの休みの日は自分の好きなことをしたい。

このように、ダイエットして痩せた後の具体的な目的意識が明確でないと「ただ、痩せたい」というモチベーションを生まない単なる思いだけで実践するから続かないのです。
 
・なぜダイエットするのか?
・ダイエットしてどうなりたいのか?
 
と自己分析してみてください。おのずと自分の方向性が見えてくると思います。
 
自己分析が終わったら、計画を立ててみてください。(1) 目標が自分に合っているか (2) 自分の性格や日常生活にあっているか (3) 習慣化できるものであるか (4) 自分のレベルに合っているか など、自分には何だったら続くのか、と考えてみてください。

こうして私が出会ったのが、『ダンベルトレーニング』でした。
 
ダンベルトレーニングとは、筋肉を鍛え、基礎代謝量(人間が生きていく上での必要最低限消費されるカロリー)を高めることにより脂肪が燃焼されやすくなり、活動している時も、夜眠っている間も、24時間カロリーを消費できるような体(太りにくい体)に変化させることができるトレーニングです。しかも1回のトレーニングが10分〜15分で、2日〜3日おきに実施すれば良いという時間をあまりかけたくなかった私にはとても魅力的でした。
 
トレーニングは毎日しなくていいの?と疑問に感じると思いますが、トレーニング後は筋肉が疲れていますので、休ませることも大事なのです。回復するまでには2〜3日かかりますので、回復しないままにトレーニングすると筋肉が大きくなれないのです。
 
適切な休息時間を与えることで超回復が起きて、トレーニング前よりも大きな筋肉になります。しかし、休息を取りすぎると、せっかく超回復によって一度増えた筋肉が元に戻ってしまうので、注意してくださいね。

ここで私が普段実施しているダンベルトレーニングを紹介します。
 
<ダンベルトレーニングを始める前の注意点>
・ダンベルの重さは腕の上げ下げを左右交互に、ゆっくり止めずに10回ほどやってみて、腕に疲れが感じられる程度の重さが最適です。目安は男女とも1〜2kg。腰痛や膝痛が心配なときや70歳以上の高齢者の方は0.5〜1kgで十分です。左右ともゆっくり止めずに30回できるようになりましたら、重さを0.5kg程度増やしましょう。
 
・回数は10回位を目安に行いましょう。
 
・痛みがある場合は無理をしないで行いましょう。

【1- 肩を鍛える運動(僧帽筋)】
・背筋を伸ばして息を吐きながらゆっくりと肩を上げ、息を吸いながら下ろしましょう。
・肩の上げ下げによって僧帽筋がほぐれ、肩こりを予防します。


【2 - 腕の前面を鍛える(上腕二頭筋)】
・背筋を伸ばし、腕を伸ばして息を吐きながら腕を曲げ、息を吸いながら戻しましょう。
・腕を上げるときは、反動を使わないことがポイントです。


【3 - お腹を鍛える運動(腹直筋、外腹斜筋、腹横筋)】
・背筋を伸ばして立ち、体を横に倒して、ゆっくりと戻します。
・足の屈伸を使わずに腹筋で引き上げるのがポイントです。
・腰痛を予防する効果もあります。


【4 - お尻〜太ももの裏側を鍛える運動(大臀筋、大腿二頭筋)】
・背筋をまっすぐ伸ばし、背筋を伸ばしたまま足を踏み出し、膝を曲げましょう。
・足を深く曲げないこと、膝の角度は90度以上にすることがポイントです。
・膝に障害や痛みがある人は、負担がかかるので行わないようにしましょう。


私はダンベルトレーニングを生活に取り入れてから、徐々に効果が現れてきています。体重や体脂肪も変化し、引き締まってきた体を毎日鏡で見るのが楽しみになりました。そして、一番の効果は今まで変えられなかった生活スタイルが少しずつ変わってきていることです。体に変化が現れてくると楽しくなってきて、ご飯は腹八分目にしようかな、今日はお酒はやめておこうかな、休みの日は少し歩いてみようかな、などもっと大きな効果を追求するようになり、自然とダイエットが楽しくなっていたのです。
 
私のダイエット成功のきっかけはダンベルトレーニングでしたが、きっかけは何でもいいと思います。1番のポイントは自分に無理をせず、楽しみながら少しずつ生活に取り入れていくこと、生活の一部にすることが大事だと思います。

余談ではありますが、私は今9月に友達の結婚式が控えているので、5年前に買ったスーツのズボンがちゃんと穿けるようにダイエットに励んでいます。
 
<参考文献・資料>
・50歳からの体力づくり:山崎元 大泉書店
・体脂肪が落ちるトレーニング:石井直方 谷本道哉 高橋書店
・新、確実に成功する!体脂肪ダイエット:鈴木正成 高橋書店

介護老人保健施設 小名浜ときわ苑

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福島県いわき市小名浜

☎ 0246-58-2300

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